شاید تا به حال اسم رژیم اتکینز به گوش تون خورده باشه. رژیم اتکینز رژیمی با کربوهیدرات پایینه که معمولا واسه کاهش وزن پیشنهاد می شه. طرفداران این رژیم مدعی ان شما با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با پرهیز از مصرف غذاهای پر از کربوهیدرات، می تونین وزن کم کنین. در ۱۲ پارسال بیشتر از ۲۰ مطالعه نشون دادن که رژیمای غذایی کم کربوهیدرات (مثلا رژیم اتکینز، رژیم پالئو، رژیم دوکان و …) در کاهش وزن تاثیردارن و واسه سلامتی فواید بسیاری دارن. رژیم اتکینز رو پزشکی به نام دکتر رابرت اتکینز به وجود آورد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش ترین کتاب در مورد ی رژیم غذایی شد. پس از اون رژیم اتکینز در سرتاسر جهان معروف شد و کتابای زیادی در مورد اون نوشته شد. امروز براتون از رژیم اتکینز خواهیم گفت.

 

این رژیم مفیده یا مضر؟

در اول این رژیم به خاطر داشتن چربیای اشباع بالا به وسیله نهادهای مربوط به بهداشت و سلامت به عنوان رژیم مضر و ناسالم به حساب اومد. درحالی که تحقیقات تازه نشون دهنده اینه که چربیای اشباع بی ضرر هستن. پس از انجام تحقیقات کامل تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیشتر از رژیمای با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری گلیسرید و بهبود بقیه فاکتورهای سلامتی مؤثره. با اینکه رژیم اتکینز پر از چربیه، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی شه و فقط در بعضی افراد این اتفاق روی می ده. دلیل اصلی موفقیت رژیمای کم کربوهیدرات اینه که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات رو کاهش میدن و به جای اون پروتئین بیشتری مصرف می کنن، به طور خودکار باعث کاهش اشتهایشان می شه. پس با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی شون کاهش پیدا میکنه.

۴ مرحله رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در ۴ مرحله باید اجرا شه:

۱. مرحله اول (القا): به مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنین. در این مرحله باید غذاهای پر از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ سبز رو استفاده کنین. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می شه.

۲. مرحله دوم (کاهش): به آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کم میوه ها رو به رژیم غذایی تون اضافه کنین.

۳. مرحله سوم (تنظیم دقیق): زمانی که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی تون اضافه کنین تا روند کاهش وزن تون آهسته شه.

۴. مرحله چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می تونین تا جایی که موجب افزایش وزن تون نشه از کربوهیدراتای سالم استفاده کنین.

ممکنه دنبال کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشه، ولی تا زمانی که شما به نکات زیر پایبند باشین، می تونین هم وزن کم کنین و هم وزن خود رو ثابت نگه دارین.

خیلی از افراد از مرحله اول (القا) صرف نظر می کنن و از اول میوه ها و سبزیجات رو در رژیم غذایی شون قرار میدن. این راه و روش هم می تونه بسیار اثر داشته باشه.

بعضی ترجیح میدن همیشه در مرحله القا باقی بمونن. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمیه و با عنوان رژیم کتوژنیک هم شناخته می شه.

غذاهایی که باید از خوردن شون پرهیز کنین

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنین:

  • غذاهای شیرین: نوشیدنیای شیرین، آب میوه ها، کیک، شکلات، بستنی و…
  • غلات: گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
  • روغنای نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و یه سریای دیگه از روغنا؛
  • چربیای ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده ای پیدا می شه که روی ترکیبات شون عبارت «هیدروژنه» هست؛
  • غذاهای کم چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارن؛
  • سبزیجات پر از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)؛
  • میوه های پر از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله القا)؛
  • غذاهای نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)؛
  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).

غذاهایی که باید بیشتر بخورین

مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

باید غذاهای سالم زیر رو به عنوان پایه رژیم غذایی تون درنظر بگیرین:

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • ماهیای چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و…؛
  • تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ، اونایی هستن که با امگا ۳ غنی شدن؛
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
  • مغزها و تخمها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه ی آفتابگردان و چیزای دیگه ای به جز اینا؛
  • چربیای سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیس. تا زمانی که پایه رژیم غذایی تون منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و بقیه چربیای سالم باشن، وزن تون کاهش پیدا میکنه.

پس از پایان مرحله القا می تونین کم کم کربوهیدراتای سالم رو به رژیم غذایی تون برگردانید

برخلاف چیزی که شاید شنیدین، رژیم اتکینز منعطفه. تنها در ۲ هفته اول این رژیم باید مصرف کربوهیدراتا رو کم کنین. پس از پایان مرحله القا، می تونین کم کم کربوهیدراتای سالمی مثل سبزیجات پرکربوهیدرات تر، میوه ها، میوه های خونواده بِری (مثل توت فرنگی، آلبالو و…)، سیب زمینی، حبوبات و جو دوسر استفاده کنین.

مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

حتی اگه به وزن مطلوب تون هم رسیده باشین، بهتره میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی تون بالا نباشه.

در رژیم اتکینز هم مثل بقیه رژیما وقتی دوباره به رژیم غذایی قبلی تون با همون مقادیر برگردید، روند افزایش وزن و برگشت به وزن قبلی تون شروع می شه.

غذاهایی که شاید خوردن شون ایرادی نداشته باشه

در رژیم اتکینز مجازبه مصرف خیلی از غذاهای خوشمزه هستین. خامه ی سنگین، پنیر و شکلات تلخ از غذاهایی هستن که می تونین در رژیم اتکینز هم از اونا استفاده کنین. خیلی از این غذاها به خاطر داشتن مقدار بالای کالری و محتوای چربی جزو غذاهای چاق کننده شناخته می شن. ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی تون پایین باشه، بدن تون از چربیا به عنوان منبع انرژی استفاه می کنن و در این صورت مصرف غذاهایی مثل این پذیرفتنی هستش.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ماسک موز واسه صورت؛ طرز تهیه ۷ نوع ماسک واسه مراقبت از پوست 

نوشیدنیا

مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

در زیر بعضی از نوشیدنیایی که در رژیم اتکینز می تونین استفاده کنین، اومده:

  • آب: مثل همیشه باید آب اولویت تون در مصرف نوشیدنیا باشه؛
  • قهوه: قهوه پر از آنتی اکسیدان و یک نوشیدنی سالمه؛
  • چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفیده که باید بیشتر از اون استفاده کنین.

گیاه خواران واسه داشتن رژیم اتکینز باید چیکار کنن؟

دنبال کردن رژیم اتکینز واسه افرادی که رژیم گیاهخواری و حتی پاک گیاه خواری دارن ممکن ولی سخته. واسه تأمین پروتئین باید از غذاهایی با پایه سویا و مقدار خیلی از مغزها و تخمها استفاده کنین. روغن زیتون و روغن نارگیل هم منابع گیاهی مناسبی واسه تأمین چربیا هستن.

افرادی که گیاه خواری شامل شیر و تخم مرغ رو دنبال می کنن هم می تونن تخم مرغ، پنیر، کره، خامه ی سنگین و بقیه غذاهای لبنی پر از چربی رو مصرف کنن.

نمونه ای از یک برنامه یک هفته ای رژیم اتکینز

در زیر نمونه ای از برنامه یک هفته ای اتکینز اومده. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه ها رو افزایش بدین.

شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
  • شام: استیک گوشت و سبزیجات.

یکشنبه

  • صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
  • ناهار: باقی مونده ی مرغ و سبزیجات روز قبل؛
  • شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نون.

دوشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره؛
  • ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛
  • شام: گوشت چرخ کرده ی سرخ شده با سزیجات.

سه شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛
  • ناهار: باقی مونده ی غذای شب قبل؛
  • شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
  • شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره؛
  • ناهار: باقی مونده ی کوفته قلقلی از شب قبل؛
  • شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
  • ناهار: باقی مونده ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
  • شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حتما شکلای مختلف مختلف سبزیجات رو در رژیم غذایی تون بذارین.

بین وعدهای کم کربوهیدرات سالم

خیلی از افراد با دنبال کردن رژیم اتکینز کاهش اشتها رو تجربه می کنن. معمولا مصرف ۳ یا بعضی وقتا ۲ وعده غذایی در روز باعث می شه فرد احساس سیری کنه. بااین حال اگه درمیان وعدها احساس گرسنگی کردین، بین وعدهای سالم و سریع زیر گزینه های خوبی حساب می شن:

  • باقی مونده ی وعدهای غذایی؛
  • یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز؛
  • مقداری پنیر؛
  • مقداری گوشت؛
  • یک مشت آجیل؛
  • مقداری ماست یونانی؛
  • میوه های خونواده بری همراه با خامه ی زده شده؛
  • هویج (در مرحله القا زیاد مصرف نکنین)؛
  • میوه ها (پس از مرحله القا استفاده کنین).

زمانی که می خواید بیرون از خونه غذا بخورین، چیجوری باید به رژیم اتکینز ادامه بدین؟

مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

دنبال کردن رژیم اتکینز در بیشتر رستورانا کار ساده ایه و می تونین با دستورالعملای زیر به رژیم تون در رستورانا ادامه بدین:

  1. به جای مصرف سیب زمینی، برنج و نون مقدار بیشتری سبزیجات بخورین.
  2. وعدهای غذایی تون رو طبق ی گوشتای چرب و ماهیای چرب انتخاب کنین.
  3. با غذاتون مقدار بیشتری سس، کره یا روغن زیتون بخورین.

فهرست خرید از مغازها واسه رژیم اتکینز

بهتره در مغازها بیشتر مواد غذایی تون رو از قسمتایی انتخاب کنین که غذاهای فرآوری نشده قرار دارن. مصرف خوراکیای ارگانیک اجباری نیس، ولی بهتره هنگام خرید، غذاهای ارگانیکی رو انتخاب کنین که توان خریدش رو داشته باشین. مواد غذایی زیر رو واسه خرید انتخاب کنین:

  • گوشتا: گوشت گاو، گوشفند، مرغ؛
  • ماهیای چرب: سالمون، قزل آلا و…
  • میگو و صدف؛
  • تخم مرغ؛
  • لبنیات: ماست یونانی، خامه ی سنگین، کره و پنیر؛
  • سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و…
  • میوه های خونواده بِری: توت فرنگی، تمشک و…
  • مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و…
  • دانه ها: تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و…
  • میوه ها: سیب، هلو و پرتقال؛
  • روغن نارگیل؛
  • زیتون؛
  • روغن زیتون بکر؛
  • شکلات تلخ؛
  • آووکادو؛
  • چاشنیا: نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و…

پیشنهاد می شه سبد خریدتان رو از مواد غذایی ناسالم و بعضی غذاها خالی کنین. بستنیا، نوشابه و نوشیدنیای گازدار، غلات صبحانه، نونا، آب میوه ها، آرد گندم و شکر خالی کنین.

از انتخاب رژیم اتکینز ناامید نمی شین

اگه قصدتون واسه دنبال کردن رژیم اتکینز جدیه، به شما پیشنهاد می کنیم در اسرع وقت کتابی درباره این رژیم بخونین تا بتونین این رژیم رو خیلی راحت شروع کنین. مثلا کتاب رژیم غذایی اتکینز منبعی علمی واسه شکلای مختلف رژیم کم کربوهیدراته و می تونه انتخاب بسیار مناسبی باشه.

نکاتی که در این مطلب به اونا اشاره کردیم واسه موفقیت تون در رژیم اتکینز گذاشته شدن و با دنبال کردن اونا می تونین موفق شید. با جست وجو در موتورهای جست وجوگر می تونین دستورالعمل غذاهای بدون کربوهیدرات زیادی رو پیدا کنین. در آخر باید بگیم رژیم اتکینز راهی بسیار سالم و مؤثر واسه کاهش وزنه. از دنبال کردن این رژیم ناامید نخواهید شد.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید